20 Alimentos para perda de peso que você vai querer na mão
Nem todas as calorias são criadas iguais.
Alimentos diferentes passam por diferentes caminhos metabólicos no corpo.
Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre fome, hormônios e quantas calorias queimamos.
Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis com a perda de peso na Terra, que são apoiados pela ciência.
1. Ovos
Uma vez temido pelo alto índice de colesterol, os ovos estão fazendo um retorno .
Novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos.
O que é mais ... eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer, se você precisa perder peso.
Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir cheio com uma quantidade muito baixa de calorias.
Um estudo de 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos para o café da manhã, em vez de pão, aumentou a saciedade e os fez comer menos durante as próximas 36 horas.
Outro estudo de 8 semanas descobriu que os ovos para o café da manhã aumentaram a perda de peso em uma dieta restrita em calorias em comparação com pães.
Os ovos também são extremamente nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta restrita em calorias. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
2. Verduras
Verduras incluem couve, espinafre, colardes, castigos suíços e alguns outros.
Elas têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta com perda de peso.
Elas são baixos em calorias e carboidratos, mas carregados com fibra.
Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade de energia fazem as pessoas comerem menos calorias em geral.
Os frutíferos também são incrivelmente nutritivos e muito altos em todo tipo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso inclui cálcio, o que mostrou que ajuda a queimar gordura em alguns estudos.
3. Salmão
Peixe oleoso como o salmão é incrivelmente saudável.
Também é muito gratificante, mantendo você cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.
O salmão é carregado com proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.
Peixe e frutos do mar em geral, fornece uma quantidade significativa de iodo.
Este nutriente é necessário para o funcionamento adequado da tireóide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando otimamente .
Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo que precisam.
O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3 , que demonstraram que ajudam a reduzir a inflamação, o que é conhecido por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica.
Cavalas, trutas, sardinhas, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.
4. Vegetais cruciferos
Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.
Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente gratificantes.
Além disso ... esses tipos de vegetais também tendem a conter quantidades decentes de proteína.
Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos para animais ou legumes, mas são altos em comparação com a maioria dos vegetais.
Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade de energia faz com que os vegetais cruciferos sejam os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você precisar perder peso .
Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem câncer.
5. Beef e peito de frango
A carne foi injustamente crucificada .
Foi culpado por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de nenhuma evidência boa para respaldá-lo.
Embora a carne processada seja insalubre, estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes.
De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer nos homens, e nenhuma correlação nas mulheres.
A verdade é que ... a carne é um alimento amigável para perda de peso, porque é rico em proteínas .
A proteína é o nutriente mais satisfatório, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80 a 100 calorias por dia.
Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de proteínas para 25 a 30% das calorias pode reduzir os cravings em 60%, reduzir o desejo de lanches ao fim da noite pela metade e causar perda de peso de quase uma libra por semana ... apenas adicionando proteína a a dieta.
Se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos , então sinta-se livre para comer carnes gordurosas. Mas se você estiver em uma dieta de carboidratos moderada a alta, então escolher carnes magras pode ser mais apropriado.
6. Batatas cozidas
As batatas brancas parecem ter caído fora de favor por algum motivo.
No entanto ... elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso quanto para a saúde ideal.
Elas contêm uma gama incrivelmente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.
Houve até relatos de pessoas que viviam sem nada além de batatas sozinhas por longos períodos de tempo.
Elas são particularmente elevados em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não tem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.
Em uma escala chamada Índice de Saciedade , que mede como cumprem os diferentes alimentos, as batatas brancas e fervidas obtiveram pontuações mais altas de todos os alimentos testados.
O que isso significa é que comendo batatas brancas e fervidas, naturalmente, você se sentirá cheio e comerá menos alimentos em vez disso.
Se você ferver as batatas, então deixe esfriar por um tempo, elas formarão grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante a uma fibra que demonstrou ter todos os tipos de benefícios para a saúde ... incluindo perda de peso.
Batatas doces, nabos e outros vegetais de raiz também são excelentes.
7. Atum
O atum é outro alimento com baixas calorias e alta proteína.
É peixe magra ... então não há muita gordura nele.
O atum é popular entre os fisiculturistas e os modelos de fitness que estão em um corte, porque é uma ótima maneira de manter a proteína alta, com calorias totais e gorduras baixas.
Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, certifique-se de escolher o atum enlatado em água, mas não o óleo.
8. Feijão e Legumes
Alguns feijões e legumes podem ser benéficos para a perda de peso.
Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.
Esses alimentos tendem a ser altos em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que demonstraram levar à saciedade.
Eles também tendem a conter algum amido resistente.
O principal problema é que muitas pessoas têm problemas para tolerar leguminosas. Por este motivo, é importante prepará-los adequadamente .
9. Sopas
Conforme mencionado acima, refeições e dietas com baixa densidade de energia tendem a fazer com que as pessoas comam menos calorias.
A maioria dos alimentos com baixa densidade de energia são aqueles que contêm muita água, como vegetais e frutas.
Mas você também pode apenas adicionar água à sua comida ... fazendo uma sopa.
Alguns estudos mostraram que comer exatamente o mesmo alimento, exceto feito em uma sopa em vez de como alimento sólido, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comem significativamente menos calorias.
10. Queijos
Os produtos lácteos tendem a ser elevados em proteínas.
Um dos melhores é o queijo cottage ... calorias para calorias, é principalmente apenas proteína com muito pouco carboidrato e gordura.
Comer uma abundância de queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteína. Também é muito saciante, fazendo com que você se sinta cheio com uma quantidade relativamente baixa de calorias.
Os produtos lácteos também são elevados em cálcio , o que demonstrou ajuda no processo de queima de gordura.
11. Abacates
Os abacates são um tipo único de fruta.
Considerando que a maioria das frutas é alta em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.
Eles são particularmente elevados em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite .
Apesar de serem principalmente gordurosos, eles também contêm muita água, então eles não são tão densos como você pensa.
Os abacates são perfeitos como adições à salada, porque estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais de 2,6 a 15 vezes.
Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibra e potássio.
12. Vinagre De Cidra De Maçã
O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.
É popular para uso em condimentos, como curativos ou vinagretes. Algumas pessoas até diluí-lo em água e beber.
Vários estudos em humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso .
Tirar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição com alto teor de carboidratos pode aumentar os sentimentos de plenitude e fazer com que as pessoas comam 200-275 calorias menos durante o resto do dia.
Um estudo em indivíduos obesos também mostrou que 15 ou 30 mL de vinagre por dia durante 12 semanas causaram perda de peso de 1,2-1.7 quilogramas .
O vinagre também mostrou reduzir as picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos na saúde a longo prazo.
13. Nozes
Apesar de ser rico em gordura, as nozes não são inerentemente gorda.
Eles são um excelente lanche, contendo quantidades equilibradas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Estudos demonstraram que comer nozes pode melhorar a saúde metabólica e até causar perda de peso.
Estudos populacionais também mostraram que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras do que as pessoas que não fazem isso.
Apenas certifique-se de não exagerar, já que eles ainda são bastante elevados em calorias. Se você tende a engordar e comer quantidades maciças de nozes, pode ser melhor evitá-las.
14. Alguns grãos inteiros
Apesar dos grãos terem sofrido um mau golpe nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis.
Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibra e também contêm uma quantidade decente de proteína.
Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa .
A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que mostraram aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica.
O arroz, tanto marrom quanto branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se cozido e depois deixar esfriar.
Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre e, às vezes, alimentos que possuem "grãos integrais" no rótulo são altamente processados, que são prejudiciais e engorda.
Se você estiver com uma dieta muito baixa em carboidratos, então você quer evitar grãos, porque eles são ricos em carboidratos . Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-los e não está com uma dieta baixa em carboidratos.
15. Pimentas
Comer pimenta pode ser útil em uma dieta com perda de peso.
Elas contêm uma substância chamada capsaicina, que demonstrou ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos.
Esta substância é vendida mesmo em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais de perda de peso .
Um estudo mostrou que comer 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentava a queima de gordura em pessoas que não comiam regularmente pimentas.
No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode se acumular.
16. Frutas
A maioria dos especialistas em saúde concorda que a fruta é saudável.
Numerosos estudos populacionais mostraram que as pessoas que comem mais frutas (e vegetais) tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não.
Claro que ... a correlação não é igual causalidade, então esses estudos não provam nada, mas os frutos possuem propriedades que os tornam amigáveis para perda de peso.
Mesmo que eles contenham açúcar, eles têm uma baixa densidade de energia e demoram um pouco para mastigar. Além disso, a fibra ajuda a evitar que o açúcar seja liberado rapidamente na corrente sanguínea.
As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas são aquelas que estão em uma dieta muito baixa em carboidratos, cetogênicas ou têm algum tipo de intolerância à frutose .
Para o resto de nós, as frutas podem ser uma adição efetiva (e deliciosa) a uma dieta de perda de peso.
17. toranja
Uma fruta que merece destaque é a toranja, pois seus efeitos no controle de peso foram estudados diretamente.
Em um estudo de 91 indivíduos obesos, comer metade de uma toranja fresca antes das refeições causou perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) ao longo de 12 semanas.
O grupo da toranja também teve reduções na resistência à insulina, uma anormalidade metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.
Então ... comendo metade de uma toranja cerca de meia hora antes de algumas das suas refeições diárias podem ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias globais.
18. sementes de Chia
As sementes Chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça, o que é bastante alto, mas 11 desses gramas são de fibra.
Isso faz com que as sementes de chia sejam um alimento barato e barato e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Devido a toda a fibra, as sementes de chia podem absorver até 11 a 12 vezes o peso em água, tornando-se gel-like e expandindo seu estômago.
Embora alguns estudos tenham demonstrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, elas não encontraram efeito estatisticamente significativo na perda de peso.
No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de uma dieta com perda de peso.
19. Óleo de coco
Nem todas as gorduras são criadas iguais.
O óleo de coco é rico em ácidos gordurosos de um comprimento médio, denominado Triglycerides de Cadeia Média (MCTs).
Estes ácidos gordurosos mostraram aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas.
Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco levou a quantidades reduzidas de gordura da barriga.
Claro ... o óleo de coco ainda contém calorias, então adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má idéia.
Portanto, não se trata de adicionar óleo de coco à sua dieta, trata-se de substituir algumas das suas outras gorduras para cozinhar com óleo de coco.
O óleo de oliva virgem extra também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.
20. Iogurte com gordura total
Outro excelente lácteos é o iogurte.
O iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do intestino.
Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação ea resistência à leptina , que é o principal motor hormonal da obesidade.
Apenas certifique-se de escolher iogurte de gordura cheia ... estudos mostram que lácteos cheios de gordura, mas sem baixo teor de gordura, estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogurte com baixo teor de gordura é geralmente carregado com açúcar , por isso é melhor evitar essas coisas como a praga.
Mais sobre alimentos e perda de peso:
Nenhum comentário:
Postar um comentário