Tenha o hábito de tomar café da manhã com esses pequenos-almoços simples, projetados para estimular o apetite de até mesmo o capitão do café-da-manhã mais habitual.
Não está com fome na primeira hora da manhã? Tentando perder peso? Esses tratamentos com contagens de calorias vão tentá-lo a redescobrir o prazer do café da manhã.
A partir de mingau de "torta de maçã" que impulsiona a energia e ovos mexidos embalados em proteínas, para um smoothie verde rico em nutrientes e barras de granola, há algo para todos.
"Criar o hábito de comer de manhã é algo que você pode construir", diz a nutricionista Alison Hornby . "Comece com uma mordida leve, como um pedaço de fruta ou um iogurte com baixo teor de gordura.
"Depois de um tempo, seu apetite matinal aumentará naturalmente e provavelmente você encontrará menos durante o dia, incluindo lanches".
Pesquisas sugerem que as pessoas que comem o café da manhã são mais magras porque tendem a comer menos durante o dia, especialmente lanches com alta quantidade de calorias.
Se você é pequeno no horário da manhã, pense em maneiras de ganhar tempo, mantendo sua escolha de café da manhã simples, despertando 10 minutos antes ou recebendo outros alimentos fora do caminho antes do tempo.
"mingau de maçã"
Serve: um adulto
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozedura: 5 minutos
Calorias por porção: 345kcal (1.443kJ)
Ingredientes
50g de mingau aveia
200ml de suco de maçã (sem adição de açúcar)
100ml de leite semi-desnatado
1 maçã de sobremesa média, cortada em cubos
1 pitada de canela
Este é um mingau quente e reconfortante temperado com os sabores clássicos de uma torta de maçã caseira.
Jogue todos os ingredientes em uma panela. Aquecer e mexer até ferver, depois abaixe o fogo e misture com cuidado durante cinco minutos, mexendo com frequência. Coloque o mingau em uma tigela de servir e adicione uma polvilhada de canela.
Ovos mexidos (com torrada integral opcional)
Serve: um adulto
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de cozimento: 5 minutos
Calorias por porção: ovos mexidos 247kcal (1.033kJ), duas fatias de torrada integral 190kcal (795kJ)
Ingredientes
2 ovos
4 colheres de sopa de leite semi-desnatado
2 fatias de torrada integral
2 colheres de
comprimidos de baixo teor de gordura 1 pitada de pimenta preta Polvilhe
opcional de cebolinha picada (calorias nominais)
O segredo para ovos mexidos perfeitos é dobrá-los gentilmente na panela para obter coalhada, em vez de uma bagunça seca e tremendo.
Misture levemente os ovos e o leite numa tigela. Derreta a gordura baixa em uma panela e adiciona a mistura de ovos. Cozinhe em um fogo médio-alto, mexendo lentamente e suavemente até que estejam ajustados com coalhos macios e macios. Sirva os ovos nas fatias de torrada, polvilhe-os com cebolinha e tempere com um pouco de pimenta.
Dicas
Para fazer ovos verdes, coloque seus ovos com um punhado (40g) de espinafre (30kcal / 125kJ).
Smoothie verde
Serve: um adulto
Tempo de preparação: 5 minutos
Calorias por porção: 140kcal (586kJ)
Ingredientes
40g de fatias de manga em conserva (descarte líquido)
40g de fatias de pêssego em lata (líquido de descarte)
40g de espinafre congelado
1 banana média
200ml de água (ou conforme necessário)
Smoothies são uma ótima introdução para o café da manhã se você normalmente não tem muito apetite. Eles também são uma boa opção portátil para sua viagem matutina.
Comparado com algumas receitas hardcore, nosso smoothie verde é uma versão mais suave que é bastante doce e frutado, enquanto ainda lhe oferece uma alimentação saudável de verduras. Misture todos os ingredientes até ficarem lisos. Adicione mais água para obter a consistência desejada.
Dicas
Em vez de frutas enlatadas, você pode usar frutas congeladas ou frescas.
Barra de café da manhã "Pegue e vá"
Faz: seis barras
Tempo de preparação: 15 minutos
Tempo de cozimento: 25 minutos
Calorias por porção (uma barra): 300kcal (1.255kJ)
Ingredientes
150 g de aveia jumbo
2 bananas muito maduras
60 g de manteiga derretida
60 g de cerejas
60 g de cranberries
40 g de sementes de girassol
40 g de sementes de abóbora
Às vezes, as manhãs podem ser um pouco precipitadas. Faça um lote dessas barras de granola, sem adição de açúcar, antecipadamente para um café da manhã saudável em qualquer lugar.
Pré-aqueça o forno a 200C (ventilador 180C, marca de gás 6). Misture a aveia, cerejas, cranberries e sementes em uma tigela. Despeje a manteiga derretida e misture bem para certificar-se de que a aveia está bem revestida.
Em uma placa separada, misture as bananas em uma polpa com um garfo, adicione a mistura de aveia e misture bem. Espalhe a mistura em uma lata de 30x20cm e leve ao forno por 20-25 minutos. Uma vez cozido, transfira para uma grade de fio para esfriar, depois corte em seis barras.
Dicas
Pressione a mistura na lata de cozimento bem para ajudar no processo de encadernação, mas não muito difícil ou pode afetar o sabor.
Se o seu primeiro lote estiver mais friável do que você gostaria, tente aumentar a quantidade de banana triturada para umedecer a mistura antes do cozimento.
Muffin de café da manhã
Serve: um adulto
Tempo de preparação: 10 minutos
Tempo de cozedura: 5 minutos
Calorias por porção: 309kcal (1,293kJ)
Ingredientes
1 molho integral inglês, cortado pela metade
1 ovo escaldado
1 fatia de presunto assado magra
20g de queijo rico em gordura reduzido ou "leve" 2 colheres de chá de espalhamento com baixo teor de gordura
20g de folhas de espinafre frescas
1 pitada de pimenta preta moída
baixo teor calórico do pequeno muffin de pequeno-almoço inglês clássico?
Pré-aqueça a grelha. Toque os muffins somente nos lados cortados. Poach o ovo em água suavemente a fogo baixo por 3-4 minutos até o jugo é ajustado, mas ainda escorrendo no meio.
Espalhe os lados torrados com a propagação com baixo teor de gordura e coloque nas folhas de espinafre, presunto e queijo. Coloque o ovo escalfado em uma metade de muffin, tempere com pimenta preta e cubra com a outra metade.
Dicas
Se preferir, você pode mexer o ovo com 4 colheres de sopa de leite semi-desnatado. Despeje a mistura em uma panela aquecida. Cozinhe e mexa até que os ovos estejam ajustados.
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